Pryder a Straen

Mae pryder, pryder ac ofn yn ymatebion angenrheidiol os ydym mewn perygl.

Ar adegau, gallwn fod yn or-sensitif i'r hyn rydym yn ei ystyried yn berygl, pan fydd hyn yn digwydd, gallwn brofi'r ymatebion gwahanol hyn yn amlach a gall hyn fynd yn broblemus.

Gall ein cyrff ymateb i'r perygl canfyddedig hwn mewn gwahanol ffyrdd:

Rhewi:

• Teimlo'n gneud
• Calon yn curo'r galon
• Ymdeimlad o ddychryn
• croen Pale
• Cynnal anadl/anadlu cyfyngedig

Ymladd:

• Ymosodol
• Athrawiaeth y corff
• Stomp, cic
• Dicter, cynddaredd
• Cwlwm yn y stumog, cyfog, chwydu

Ffo:

• Coesau a thraed aflonydd
• Stimming – coesau, traed, dwylo
• Fidgeting
• Teimlo'n gaeth
• Pryder/Adrenalin
• Llygaid gwyllt
• Amser

Gall pob un o'r meysydd isod gael effaith ganlyniadol ar y lleill a gallant gael effaith sylweddol ar feysydd o'ch bywyd, fel gwaith, hobïau a pherthnasoedd.

Meddyliau:

• "Rwy'n mynd yn wallgof"
• "Byddaf bob amser yn barod os byddaf yn poeni am bethau"
• 'Ddim yn gallu ymdopi'
• 'Fy meddwl jyst yn stopio'
• "Mae poeni cymaint yn fy ngwneud i'n sâl"

Emosiynau:

• Pryder
• Ofn
• Pryder
• Nerfusrwydd
• Llethu
• Ofidus
• Blin

Teimladau corfforol:

• Amser
• Aflonydd
• Anawsterau cysgu
• Cyfog
• Blinedig
• Anhawster canolbwyntio
• Poen yn fy mol

Ymddygiadau:

• Poeni
• Ceisio sicrwydd
• Diffodd pethau
• Gor-baratoi
• Osgoi sefyllfaoedd
• Ceisio tynnu eich sylw eich hun
• Gorfeddwl/cnoi cil

Mae yna lawer o wahanol ffyrdd y gallwn helpu i reoli symptomau pryder, isod mae rhai technegau hawdd y gallwch roi cynnig arnynt:

Ymarferion anadlu a thechnegau sylfaen.

Gall bod yn ymwybodol o'n hanadlu a gallu newid ein patrymau anadlu ein helpu i reoli sut rydyn ni'n teimlo ac ymateb i wahanol sefyllfaoedd.

Pan fyddwn dan straen gallwn ddechrau anadlu'n gyflym a chymryd anadliadau bas. Mae'r anadliadau hyn yn achosi inni gymryd mwy o ocsigen, mae hyn yn gwneud i'n calonnau guro'n gyflymach a all achosi i'n lefelau pryder godi.

Drwy allu rheoli ac arafu ein hanadlu, rydym yn gallu anfon signalau i'n hymennydd a gweddill ein corff bod popeth yn iawn. Mae hyn yn lleihau ein hymatebion i straen ac yn ein tawelu.

Anadlu bol

• Rhowch un llaw ar eich brest ac un ar eich stumog.
• Anadlwch i mewn trwy'ch trwyn, wrth i chi anadlu i mewn gadewch i'ch bol chwyddo, fel balŵn yn cael ei chwythu i fyny - mae hyn yn defnyddio'ch ysgyfaint yn llawn.
• Ceisiwch gadw'r symudiad yn eich brest mor isel â phosibl.
• Anadlwch allan yn araf a chyfartal trwy eich trwyn – fel gadael i'r balŵn yn eich bol deflate.
• Ailadroddwch hyn, gan geisio mynd i mewn i rythm.
• Ceisiwch wneud pob cylch anadl (anadlu ac exhale) yn para tua 5-7 eiliad. (Rydych chi'n anelu at gymryd 8-12 anadl y funud).

Techneg 4-7-8:

Nod yr ymarfer anadlu hwn yw i'ch anadl allan fod yn hirach na'ch anadl.

• Cymerwch anadl i mewn trwy'ch trwyn i'r cyfrif o 4
• Dal yr anadl honno i'r cyfrif o 7
• Yna anadlwch eich ceg i gyfrif 8.
• Ailadroddwch hyn ar gyfer 4 cylch.

Awgrym: os yw anadlu i mewn am 4 ac anadlu allan am 8 yn rhy anodd i chi, addaswch yr amseriadau i gyd-fynd â chi, ond gwnewch yn siŵr bod eich anadl allan bob amser yn hirach na'ch anadl i mewn.

Anadlu bocs:

• Inhale - 4 eiliad
• Cynnal – 4 eiliad
• Exhale – 4 eiliad
• Cynnal – 4 eiliad

Sylfaen

Pwrpas sylfaen yw dod â'ch hun yn realiti wrth brofi panig neu bryder difrifol.

Mae yna lawer o wahanol dechnegau sylfaen y gallwch roi cynnig arnynt, gallai gymryd ychydig o amser i ddarganfod pa un sy'n gweithio i chi.

Gyda'ch corff: Lleyg ar y llawr, tynnwch eich esgidiau a'ch sanau a phwyswch eich traed i'r llawr. Defnyddiwch eich dwylo i wasgu toes chwarae.

Gyda'ch Synnwyr: Defnyddiwch olewau hanfodol, gwnewch baned o de, rhyfel eich hoff eitem o ddillad.

Gyda hunan-lleddfol: Cymerwch gawod neu faddon poeth / oer, goleuwch gannwyll persawrus, lapiwch eich hun mewn blanced feddal.

Drwy Arsylwi: Disgrifiwch bob gwrthrych y gallwch ei weld yn fanwl, y lliw, y gwead, y cysgodion, y siapiau ac ati.

Techneg seilio syml y gallwch ei defnyddio unrhyw bryd ac unrhyw le yw hon 5-4-3-2-1:

• Enwch 5 peth y gallwch chi eu gweld
• Enwch 4 peth y gallwch chi gyffwrdd â nhw
• Enwch 3 pheth y gallwch chi eu clywed
• Enwch 2 beth y gallwch chi eu harogli
• Enwch 1 peth y gallwch chi ei flasu

Mae pryder yn gyffredin iawn ymhlith pobl sy'n poeni. Gall poeni fod yn ddefnyddiol mewn rhai sefyllfaoedd, er enghraifft: wrth fynd ar wyliau, poeni y byddwch chi'n anghofio y bydd eich pasbort yn gwneud i chi wirio'ch bag cyn i chi adael eich tŷ er mwyn i chi allu mynd ar eich taith.

Mae pryder yn dod yn broblem pan fyddwn yn poeni gormod! Gall ein gwneud yn llai abl i wneud penderfyniadau, aros yn ffocws, cynllunio ymlaen llaw a datrys problemau yn effeithiol. Gall hefyd effeithio ar ein cwsg, gwneud i ni deimlo'n llawn tensiwn a theimlo'n flinedig!

Mae poeni yn arddull meddwl, nid emosiwn. Gallwn newid dulliau meddwl.

Mae pryder yn cael ei gategoreiddio yn ôl 'Beth os...'. cwestiynau. Gall wneud i ni ofni'r dyfodol a dychmygu'r gwaethaf sy'n digwydd.

Yn hytrach nag edrych ar y dyfodol, mae sibrydion yn edrych ar y gorffennol ac yn cael ei gydnabod gan 'os yn unig...' cwestiynau yn hytrach na 'beth os...'. Fel gyda phryder, gall Rumination gael swyddogaeth os caiff ei ddefnyddio i ddatblygu ôl-edrych a dysgu o bethau wrth baratoi ar gyfer y tro nesaf ond a all fod yn broblem pan fydd yn barhaus.

Gall anghwrteisio deimlo fel cael 'sylwebaeth feddyliol' yn ein pen. Mae'r sylwebaeth hon yn aml yn cynnwys hunanfeirniadaeth, gwerthusiadau negyddol a hunanymwybyddiaeth; ein cymharu a'n barnu mewn sawl ffordd.

Bob tro y byddwch chi'n sylwi ar bryder ei ddal a'i ysgrifennu i lawr. Cael y syniad allan o'ch pen a'i ddal yn rhywle arall (ysgrifennwch ef i lawr ar ddarn o bapur, gwnewch nodyn ar eich ffôn) fel arall bydd eich meddwl yn ceisio bod yn ddefnyddiol iawn a daliwch ati i'ch atgoffa. Rhag ofn y byddwch chi'n anghofio.

Os yw'r un pryder yn troi yn ôl i'ch pen, atgoffwch eich hun yn ofalus eich bod eisoes wedi ei nodi i lawr ac y byddwch yn meddwl drwyddo'n iawn yn ddiweddarach pan fydd gennych yr amser.

Dewiswch gyfnod di-dor 15 – 30 munud yn eich diwrnod (dim mwy na 30 munud – gosodwch amserydd os oes angen). Yr amser gorau i ddefnyddio'r dechneg hon yw gyda'r nos, ond gwnewch yn siŵr nad ydych yn ei ddefnyddio yn yr awr cyn i chi fynd i'r gwely oherwydd yn ystod yr amser hwn dylech fod yn ceisio ymlacio a pharatoi ar gyfer cysgu.

Yn ystod y cyfnod hwn, caniatewch i'ch hun feddwl am ac archwilio'r pryderon rydych chi wedi'u casglu trwy gydol y dydd.

A oes unrhyw bryderon y gallwch chi eu datrys? A allwch chi gasglu mwy o wybodaeth i'ch helpu i roi'r gorau i boeni am rywbeth penodol?

Pan fyddwch chi wedi sylwi ar eich meddyliau pryderus neu os oes rhaid i chi boeni eich amser gyda'ch rhestr o bryderon o'r diwrnod ac nad ydych chi'n siŵr sut i fwrw ymlaen, gallwch ddefnyddio'r goeden hon sy'n poeni.

Dechreuwch ar ben y goeden, gan ofyn pob cwestiwn i chi'ch hun, gan ddilyn y saethau wrth i chi wneud eich ffordd i lawr y goeden. Gweithredu ar y pwynt olaf yr ydych yn cyrraedd.